Każdy, kto dąży do idealnej figury, musi zdawać sobie sprawę, że jedząc wszystko, stać się szczupła i piękna nie uda. Nie musi siedzieć na ścisłej diecie każdego dnia. Odchudzanie i skutecznego odchudzania wystarczy trzymać się zdrowego stylu życia i zasad prawidłowego odżywiania.
W oparciu o PP leży liczenie kalorii i białek, tłuszczów, węglowodanów. Zdrowe menu zawiera proste, smaczne i zdrowe dania. Najważniejsze – znaleźć odpowiednie przepisy, mieć pod ręką niezbędne produkty, wybrać sposób gotowania. Przepisy prawidłowego odżywiania nadają się nie tylko dla zrównoważonej diety diety, można je przygotować na śniadanie, obiad lub kolację dla całej rodziny.
Ogólne zalecenia
Przy dobrej diecie jeść trzeba często, ale małymi porcjami. Bardzo ważne jest, aby wybrać produkty, które dobrze komponują się ze sobą. Jeśli są niezgodne, to wpłynie na pracę przewodu pokarmowego. Na PP przechodzą stopniowo. Wprowadzaj nowe produkty stopniowo. Nie koncentrują się na walce z kaloriami. Wystarczającą dzienną normą uznany pojemność do 1200 kcal. Ale jeśli robisz wagą obciążenia, chodzić na fitness i prowadzić maksymalnie aktywny tryb życia, standard może być zmieniony.
Zawsze czytać skład kupowanych produktów. W nich musi być, jak najmniej cukru, jego zastępców, tłuszczów i różnych konserwantów. PP nie oznacza radykalne odrzucenie słodyczy. Organizm potrzebuje glukozy i endorfiny, ale wypieki i desery można przygotować z korzyścią dla figury. Koniecznie trzeba zrezygnować z:
- słodkich napojów gazowanych;
- półproduktów;
- fast food;
- majonezu;
- pieczywa z białych odmian mąki;
- sklepowych słodyczy (ciastka, cukierki, bułki).
Zdrowe odżywianie powinno być zrównoważone. Najważniejsze jest to, że trzeba zrozumieć, PP – to nie dieta, to styl życia, jej nowy styl, który trzeba podjąć. Nigdy nie Morita się głodem. Zasada "nie jeść po 18:00" dawno nieaktualne. Ostatni posiłek powinien być na 2-3 godziny przed snem. Więc jeśli idziesz spać o północy, kolację można zjeść w 21:00. Jeden warunek – jedzenie powinno być proste, zapoznaj się z kaloryczności dania.
Gotować dania PP trzeba na parze, w tardus cooker, piekarniku. Wyeliminuj smażenie na patelni. Jeśli potrzeba coś usmażyć, użyj kilka kropel oliwy z oliwek, a nie z oleju słonecznikowego, a lepiej kupić patelni z teflonową lub ceramiczną i gotować bez tłuszczu.
Pierwsza połowa dnia
Czas do obiadu jest idealny do odbioru złożonych węglowodanów i błonnika, tj. zbóż, warzyw, piekarnicze (ale tylko z pszenicy durum, owies, otręby). Doskonałym rozwiązaniem będzie naleśniki z płatków owsianych, które można podawać z słodkie i plantacje dodatkami. Taka żywność jest długo trawione, daje energię i siłę.
Co przygotować na śniadanie dla siebie i dzieci, aby poranny posiłek przyniosła korzyść, zastanawia się każdy, kto przeszedł na PP. Proponujemy kilka przepisów na zdrowe śniadanie, które przygotować zdjęcia krok po kroku, nie będzie problemu.
Squash muffiny
Do przygotowania tego pysznego dania w domu, potrzebne są:
- cukinia – 600 g;
- jajko – 2 szt.;
- pełnoziarnista mąka – pół szklanki;
- czosnek, zioła i przyprawy do smaku.
- Kabaczki umyć, obrać i zetrzeć na tarce.
- Dodaj do cukinia pozostałe składniki, wymieszać.
- Do formy z pergaminu rozłożyć ciasto, piec w piekarniku przez pół godziny w temperaturze 200 stopni.
Bananowe pankejki
Fani deserów nie pozostaną obojętni przed banan naleśniki. Aby je wykonać potrzebne będą:
- 3 bananów;
- 1 jajko;
- 1 łyżka odtłuszczonego jogurtu;
- 1 łyżka kukurydzy lub płatków owsianych.
- Banany czyścimy, zacieru widelcem.
- Dodajemy jogurt i jajka, ubijamy blendera.
- Wprowadzamy do mieszanki mąki, dokładnie wymieszać ciasto.
- Na suchej lub puree z oliwą z oliwek na patelni smażony naleśniki z dwóch stron na złoto-brązowy kolor. Podajemy do stołu w postaci ciepła.
Białkowe naleśniki
Aby zadowolić siebie i bliskich, przygotuj rano tanie, ale przydatne białkowe naleśniki. Do tego potrzebujesz:
- 200 g chudego twarogu;
- 2 łyżki płatków owsianych lub otrąb;
- 150 ml mleka;
- 3 pianę z białek;
- stewia lub miód.
- Wszystkie składniki kładziemy do miski, ubijamy blendera.
- Smażymy na patelni bez oleju.
- Podajemy z owocami i jagodami do herbaty.
Również na śniadanie idealne ser z twarogu lub zapiekanka twarogowa, owsiana lub kasza gryczana. Czas przygotowania każdego dania nie przekracza 20-30 minut. Kaloryczność u śniadań największa, bo muszę naładować organizm siłą i energią na cały dzień.
Druga połowa dnia
Obiad – czas drugich dań. Doskonałym rozwiązaniem będą zupy i sałatki. Komponując menu na tydzień, należy wziąć pod uwagę następujące opcje obiedzie.
Kurczak z fasolką
To danie jest pełnowartościowy obiad, po którym można wypić szklankę soku lub herbaty. Jako alternatywa dla głównego składnika można korzystać z indyka. Do jego przygotowania weź:
- filet z kurczaka 350-400 gr;
- fasola 450 g;
- pomidory cherry;
- sos pesto;
- przyprawy do smaku.
- Patelnię smarujemy oliwą z oliwek, smażymy na niej piersi z kurczaka z przyprawami.
- Wcześniej moczyć fasolę w wodzie przez 4 godziny, następnie gotujemy w naczyniu żaroodpornym, dodając pomidory i sos pesto.
- Łączymy wszystkie składniki i dręczony na małym ogniu przez kolejne 5-7 minut.
Kotlety z wołowiny
Do kotletów trzeba wziąć kawałek mięsa (500 g) i samodzielnie przygotować farsz. Sklepowe odpowiedniki lepiej nie brać. Oprócz wołowiny będą potrzebne:
- odtłuszczone mleko – 70-100 ml;
- cebula – 1-2 szt.;
- sól i pieprz do smaku.
- Łuk czyścimy, kroimy duże kawałki i kładziemy do miski blendera.
- Dodajemy mleko i ubijamy.
- Mięso mielone sól i pieprz, wprowadzamy cebula mieszanka. Wszystko dokładnie mieszamy.
- Formujemy ciastka, wykładamy je na z pergamin blasze i odstawiamy do piekarnika na 45 minut w 180 stopniach.
Pieczona ryba
Ryby – źródło białka i mikroelementów. Wybierać chude gatunki. Doskonałym rozwiązaniem będzie Pollock. Aby zrobić smaczną i soczystą rybę na receptę PP, konieczna:
- 6 szt. filet z mintaja (masa całkowita około 500-600 g);
- quartered cytryny;
- 5 łyżki soku jabłkowego;
- 1 cebula;
- sól i pieprz.
- Filet z ryby myjemy, suszymy, rub solą i przyprawami, posypać sokiem z cytrusów.
- W folię, posmarować oliwą z oliwek, kładziemy filety z ryb, z góry posypać pół pierścienie cebuli, podlewamy sokiem jabłkowym.
- Zawinąć rybę, i wysyłamy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni na 40 minut.
Danie można podawać z upieczonych warzyw — brokuły, kalafiora, cukinii, bakłażanem.
Przed snem
Jedzenie na noc powinna być lekka i niskokalorycznej. Na kolację najlepiej zjeść chudy twaróg, sałatki, owoce morza (gotowane kalmary, ryba na parze), jajka bez żółtek, krokiety rybne. Lista jest długa, najważniejsze – aby uchwycić istotę i stosować się do ogólnych zasad PP. Proponujemy przepisy na sałatki, które staną się wspaniałą kolacją dla ciebie.
Sałatka z rzodkiewki
W paski pokroić rzodkiewki i marchewki w równych proporcjach. Dodajemy ząbek czosnku, garść posiekanych orzechów włoskich, posypać sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, sól, pieprz, wymieszać i używamy.
Sałatka "Smacznego"
Delikatne i pyszne sałatki można zrobić za 10 minut. Do tego weź 100 g selera i ogórka pokroić w kostkę. Dwa gotowanych jajka również kroimy i dodajemy do warzyw. 50 g chudego sera trzech na tarce. Na życzenie kroimy warzywa, czosnek. Sól i doprawić niskiej zawartości tłuszczu śmietaną.
Sałatka z buraków
Do gotowania trzeba wziąć 100 g gotowanej buraków, marchwi i ogórka. Rub wszystkie składniki na tarce, sól, pieprz, dodajemy zioła i oliwa z oliwek. Sałatka jest gotowa i można ją podawać do stołu.
Przekąski
Pytanie przekąski zawsze zajmuje szczególną pozycję w dyskusjach i zasad sportowego, oddzielnego lub innego rodzaju zasilania. Przekąski są potrzebne, często nazywa się je drugie śniadanie i podwieczorek. Jednak co najważniejsze – poprawnie przekąski. Jedzenie powinno być łatwo wchłaniane i mieć niewielką porcję. Doskonałymi opcjami przekąski są:
- smoothie;
- owoc;
- porcja chudego jogurtu;
- ciasteczka z płatków owsianych;
- grillowany ciecierzycy;
- suszone owoce;
- warzywna zapiekanka itp.
Prawidłowe odżywianie można używać nie tylko la odchudzanie, ale i do wybierania masy mięśniowej. Jest to ważne dla sportowców siłowych, które powiększają mięśnie. W ich przypadku nacisk powinno się robić na węglowodany złożone, a nie białka.
Sporządzić PP menu na miesiąc będzie trudne. Najpierw zaplanuj swoją dietę na tydzień. Gdy się do tego przyzwyczaić i nauczyć się prawidłowo dobierać potrawy zgodnie z porą dnia, kaloriami i innymi parametrami, można skomplikować.
Nie zapomnij porady od dietetyka, ćwiczyć, pić dużo wody, spacer na świeżym powietrzu i unikać stresów. Tylko kompleksowe podejście gwarantuje dobre samopoczucie, młodość i piękno na wiele lat.